大会までのカウントダウン 🇹🇭
遠征：12/5 出発 ・ 12/13 帰国
体重目標
体重だけでなく、パフォーマンス・回復・食事も大切に。
今日のコンディション
保存した記録はこの端末のブラウザ内に保管されます。
🏋️ 週間トレーニング：ジム週4回＋毎日ラン
ジムは月・火・木・日の4回を基本に設定。ドッジボールの練習・試合が重なる日は、ジムを短縮するか翌日にずらしてOK。ランは毎日入れるけれど、きつい日は週2回までを目安にして、他の日は回復ランにしよう。
ゴブレットスクワット 3×8／ルーマニアンデッドリフト 3×8／ヒップスラスト 3×10／カーフレイズ 2×12／デッドバグ 左右2×10
ラン：イージー15〜20分（会話できるペース）。ドッジ練習がハードならランは10分まで。
ラットプルダウン 3×10／シーテッドロー 3×10／軽いチューブ外旋 2×12〜15／フェイスプル軽め 2×12／サイドプランク 左右2セット
ラン：回復ジョグ10〜15分。投球練習で肩に痛みが出たら肩種目は中止。
ラン：ウォームアップ8〜10分 → 速め2分×4本（きつさ7/10、全力ではない）→ ゆっくり2分歩く／ジョグでつなぐ → クールダウン5〜8分。
疲れている週は速めを省いて、楽なジョグ15〜20分に変更。
メディシンボール投げ 3×5（肩が完全に無痛のときだけ）／レッグプレス 3×8／ステップアップ 左右2×8／ケーブル・ロー 2×10／パロフプレス 左右2×10
ラン：イージー10〜15分。ドッジ練習が強い日はランなしでもOK。
ラン：イージー10分 → 速め1分×6本（きつさ7〜8/10）各本の間はゆっくり90秒 → クールダウン5〜10分。
水曜のポイント練習で疲労が残っていたら、速い区間は行わず回復ラン15分に変更。
ラン：ゆっくり15〜25分。足首・股関節の動きづくりとストレッチを5〜10分。
疲労が強い日は10分の散歩に置き換えてもOK。
ブルガリアンスクワットまたは軽いスプリットスクワット 左右2×8／ヒップアブダクション 2×12／カーフレイズ 2×12／バードドッグ 左右2×10／軽いローイング 2×12
ラン：ゆっくり10〜15分。試合・長時間練習の日はジムを休みにして、回復を優先。
📅 週間カレンダー
日付を選んで、その日の練習・ジム・仕事・休養を登録できるよ。
➕ 予定を追加・編集
予定はこのブラウザに保存されるよ。
トレーニングを記録する
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🏋️ 筋トレメニュー
目的に合わせて種目を選べるよ。最初は軽い負荷でフォームを確認し、痛みが出たら中止してね。
目安は10〜15回×2セット。余裕があっても急に重さを増やさず、フォームを優先。肩・膝に痛み、腫れ、熱感がある場合は該当する運動を避けてね。
🧠 体の仕組みクイズ
筋肉・骨・関節・トレーニングの知識を身につけよう！
問題を読み込み中…
🍽️ 食事を記録する
食品名と量から栄養を目安推定。表示値を確認して手動で修正できるよ。
食品名からの推定は簡易目安だよ。商品ラベルや実際の量が分かる場合は数値を修正してね。
📊 今日の摂取量
必要なエネルギー量は練習量や体調で変わるよ。摂取量を極端に減らさず、競技で動けることを優先しよう。
⚖️ 体重を記録する
同じ条件（例：起床後・トイレ後）で測ると変化を比べやすいよ。日々の上下は水分などでも変わるので、傾向で見よう。
📅 食事履歴
体重推移
トレーニング履歴
機種変更・ブラウザのデータ消去時に備えて、定期的に書き出してね。